Date: 17 Червня, 2020

Вітаємо

Вітаємо

 народний самодіяльний ансамбль «Вербиченька» (керівник Тарасенко Є.А.) та дует у складі Лісовської Олени та Поковби Інни

з перемогою

 у XV дистанційному Міжобласному

мистецько-екологічному конкурсі-фестивалі

української естрадної, народної та авторської пісні

«МОСТИ НАД РОССЮ»

Скласти ЗНО – це дуже просто!

Зовнішнє незалежне оцінювання – неминучий етап життя молодої людини.

Великою проблемою в ситуації тестування стає хвилювання. Гормони, що виділяються, коли людина переживає тривогу, напруження, хвилювання, страх, викликають такі зміни у організмі та поведінці, які заважають успішній розумовій діяльності протягом тестування. Серед них найпоширенішими є:

  • неможливість зосередитися на чомусь;
  • дуже часті помилки в роботі;
  • погіршення пам’яті;
  • часте відчуття втомленості;
  • часті головні та інші болі;
  • підвищена збудливість, роздратованість;
  • втрата апетиту або надмірне його підвищення;
  • потяг до алкогольних напоїв;
  • частіше куріння.

Щоб полегшити негативний вплив поведінкових реакцій під час тестування потрібно використовувати психологічні методи регуляції поведінки. Найкращим способом регуляції є зовнішній спосіб, який передбачає безпосередню участь психолога. Але, в умовах проведення ЗНО, такий спосіб неможливо використовувати, тому важливо оволодіти способами саморегуляції поведінки у ситуаціях хвилювання і тривоги.

Давайте познайомимося з деякими з них.

Щоб подолати тривогу і невпевненість перед тестуванням потрібно налаштуватися на успіх. Ось декілька способів досягти цього.

Вправа «Впевненість»

Ви можете стати впевненішим і бадьорішим, якщо посидите 5 хвилин, бажано усамітнено, з бадьорим виглядом, уявляючи як впевнено даєте відповіді на запитання тесту, у вас світла голова, ви мислите логічно, швидко, аргументовано, пригадуєте потрібну інформацію, відчуваєте радість і задоволення. Також протягом дня дійте і говоріть так, наче вже пройнялися впевненістю і бадьо­рістю.

Цю вправу також можна використовувати кожний день під час переходу від сну до пробудження, коли свідомість виходить зі стану дрімоти, але очі ще заплющені.

Вправа «Автопортрет суперстудента»

Використовуючи ко­льоровий папір, картон, клей, фломастери, фото журналів тощо, створіть свій портрет ідеально­го учня (студента), який встигає зробити все у своєму житті і успішно здати ЗНО. Після закінчення автопортрету, розташуйте його у такому місці, де ви б його бачили дуже часто кожний день.

Вправа «Переконання»

Кожного дня зранку, коли ви ще у ліжку, і ввечері, коли ви вже у ліжку, повторюйте собі вголос або подумки фрази за такою схемою:

Я успішно складу іспити тому, що …

Я успішно складу всі іспити навіть, якщо   …

Я успішно складу всі іспити, не зважаючи на …

Я успішно складу всі іспити так, що …

Я успішно складу всі іспити завдяки …

Я успішно складу всі іспити так само, як і …

Я успішно складу всі іспити разом з …

Я успішно складу всі іспити спираючись на …

Я успішно складу всі іспити, бо прагну …

Щоб подолати тривогу і невпевненість під час тестування можна виконати наступні вправи, їх краще застосувати безпосередньо перед тестуванням або протягом нього, щоб заспокоїтися і впоряд­кувати думки.

Вправа «Дихання»

Сядьте на стілець, тримайте спину прямо. Покладіть руки на коліна долонями догори. Вдихніть носом глибоко й видихніть ротом без паузи між вдихом і видихом. Вдих — трохи швидший (на 1-2), ніж видих 9на 1-2-3-4).

Якщо хочете, можете надати своєму диханню якогось кольору. Наприклад, видиха­єте сіре повітря. Уявіть, що ви видихаєте своє занепокоєння, страх, напруження. А повітрю, яке вдихаєте, надайте якогось іншого, приєм­ного кольору, наприклад, блакитного. Ви вди­хаєте спокій, упевненість і легкість.

Вправа «Місце спокою»

Сядьте зручно, заплющте очі. Спокій­но вдихніть і видихніть. Уявіть собі, що ви пливете на човні по морю, далеко від дому. Всі проблеми й турботи залишилися там, ви почуваєтеся віль­но, на вас не тисне тягар відповідальності. Ваш човен вільно пливе по хвилях. Ви насолоджуєтеся почуттям спокою. Ви то підіймаєтеся на хвилі, то опускаєтеся. Ви відчуваєте приємне тепло соняч­них хвиль. Ви спокійні й розслаблені. Ви відчуваєте своє дихання: вдих, видих… Теплий, м’який спокій розливається по всьому тілу. Ви дедалі спокійніші, вільніші… Ваш погляд зупиняється на маленькому острові. Вас манить туди, ви там шукаєте спокою, захисту, задоволення. Ваш човен наближається до острова. Вже можна розрізнити рослинність, паль­ми, пісок, і ось ви сходите на берег. Ви відчуваєте тепло піску — м’якого, приємного, ви лягаєте і від­чуваєте тепло, розслаблюєтеся… На губах у вас морська сіль… Ви дивитеся на хмаринки й відчува­єте тепло сонця. Тут ваша гавань. Насолоджуйтеся почуттям спокою, впевненості, тепла. Сюди ви змо­жете повернутися будь-коли. Це місце дасть вам впевненість, силу, безпеку. Попрощайтеся з цим місцем, настав час повертатися в реальність. По­вільно розплющуйте очі, тепер ви спокійні і впевнені.

Вправа «Дерево»

Уявіть себе деревом (яке вам по­добається, з яким найлегше себе ототожнити). Детально програйте в свідомості образ цього дере­ва: уявіть його міцний і гнучкий стовбур; гілки, які розхитує вітер; листя, звернене до сонячних про­менів і дощу; циркуляцію поживних соків по стовбу­ру; коріння, яке міцно вросло в землю. Важливо від­чути поживні соки, які коріння втягує із землі. Земля — це символ життя, коріння — символ стабільності, зв’язок людини з реальністю. Уявіть, як, вдихаючи повітря, ви втягуєте ці соки із землі, як вони напо­внюють ваше тіло енергією життя. Відчувши приєм­ну циркуляцію поживних соків, розплющте очі. Тепер ви спокійні і впевнені.

Щоб нормалізувати психологічний стан після тестування, необхідно звільнитися від негативних емоцій, які накопичилися під час складання ЗНО. Допоможуть це зробити наступні вправи.

Вправа «Скляне фото»

Сядьте зручно, закрийте очі. Згадайте непри­ємну ситуацію , згадка про яку вас тривожить. Те­пер уявіть її у вигляді скляного фото. Ви тримаєте його в руках. Потім ви підходите до багатоповер­хового будинку, заходите у під’їзд і піднімаєтесь на ліфті до верхнього поверху. Вийдіть на дах, підійдіть до самого краю, подивіться на фото і киньте його вниз. Намагайтесь прослідкувати за його падінням до самої землі, до того моменту, коли воно вда­риться об землю і розлетиться на дрібні шматки. Потім пройдіть зворотній шлях: зійдіть з даху, спус­тіться на ліфті, вийдіть з будинку і поверніться в цю кімнату. Зробіть 3-1 видохи. Відкрийте очі.

Вправа «Релаксація»

Слово «релаксація» в пере­кладі на нашу мову означає «розслаблення». Вчені довели, що при розслабленні м’язів тіла автома­тично розслабляється і психіка. Тобто, якщо нам вдається зняти фізичну напругу, зникне і психічна напруга.

Релаксацію дає активний рух (спортивні навантаження, танець), смачна їжа, заспокійлива ванна, музика, спів, малювання, хобі, перегляд захоплюючого кінофільму тощо.

Вправа «Народження зірки»

Прийміть зручну позу, можна лягти. Уявіть, що світло наповнює ваш живіт і поступово заливає груди… стегна… плечі… спину… коліна… лікті… потилицю… обличчя… ступні… кисті… пальці рук і ніг… Дозвольте цьо­му світлу заповнити все ваше тіло.

Уявіть, що світло стає дедалі інтенсивнішим і виривається з вашого тіла, з пальців рук і ніг, з голови. Ваше тіло світиться, як сонце, вся кім­ната сповнилася світлом.

Тепер світло, що виходить від вас, проникає все далі… за цю кімнату… за будинок… воно осяює все навколо, всю нашу країну, ліси, гори і міста.

А тепер уявіть, що світло поширюється далі й далі, поки не вкриє всю Землю… Уявіть, ніби ви — неймовірно сильна зірка, яка випромінює потужну енергію.

Збережіть у собі це відчуття сили та життєвої енергії. Потягніться трішки й розплющте очі. Ви знову свіжі й бадьорі, готові ефективно пра­цювати далі.

Ці поради ви можете використати під час підготовки як до ЗНО, та і до будь-якого іншого екзамену чи заліку. Щасти вам!